운동만큼 회복도 중요해요. 근육통 관리부터 식단, 자세 관리까지 놓치기 쉬운 것들을 체크해보세요.

회복·컨디션 관리 체크리스트

운동 후 몸 관리와 식단까지 챙기는 법

A. 통증·자세 관리

No.	체크리스트
1	☐ 운동 후 근육통(DOMS) 빨리 푸는 법무리한 운동 후 2~3일간 지속되는 근육통을 관리하는 방법이에요.💡 가벼운 유산소나 폼롤러 마사지가 완전 휴식보다 회복에 더 도움돼요.
2	☐ 폼롤러 스트레칭으로 전신 마사지하기뭉친 근막을 풀어주면 다음 운동 컨디션이 훨씬 좋아져요.💡 한 부위당 30초~1분씩 천천히 눌러가며 풀어주세요.
3	☐ 사무직 손목터널증후군 예방 스트레칭키보드·마우스를 오래 쓰는 직장인이라면 꼭 챙겨야 해요.💡 타이핑 중간중간 손목을 위아래로 가볍게 꺾어 스트레칭하세요.
4	☐ 회전근개 강화로 어깨 통증 예방하기어깨 부상은 회복이 느리기 때문에 예방이 특히 중요해요.💡 가벼운 밴드로 외회전 동작 15회 x 3세트부터 시작하세요.
5	☐ 거북목 자세교정 운동하기장시간 모니터를 보는 습관이 거북목을 유발해요.💡 턱을 뒤로 당기는 “친턱” 동작을 하루 여러 번 반복해보세요.

No.	체크리스트
1	☐ 단백질 섭취량 계산해서 식단 구성하기체중 1kg당 필요한 단백질량을 알면 식단 짜기가 훨씬 쉬워져요.💡 체중 60kg이라면 하루 약 72~96g의 단백질이 필요해요.
2	☐ 단백질 보충제 나에게 맞는 걸로 고르기WPC·WPI 차이를 알면 내 소화 상태에 맞는 제품을 고를 수 있어요.💡 유당불내증이 있다면 WPC보다 WPI(분리유청) 제품이 편해요.
3	☐ 다이어트 정체기 왔을 때 확인할 것들몸무게가 안 빠질 때 점검해야 할 체크포인트들이 있어요.💡 2주 이상 정체됐다면 섭취 칼로리를 다시 계산해보세요.

TIP운동 효과는 식단과 회복이 절반입니다. 근육통이 심할 땐 무리해서 같은 부위를 또 운동하지 마세요.

Q. 근육통이 심하면 운동을 쉬어야 하나요?

A. 같은 부위는 쉬는 게 좋지만, 다른 부위 운동이나 가벼운 유산소는 오히려 회복에 도움이 됩니다.

Q. 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

A. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g이 권장되지만, 근성장이 목표라면 1.6~2.2g까지 늘리기도 합니다.