몸을 좀 만들어보고 싶다면 이 7가지 운동부터 순서대로 익혀보세요. 각 항목을 누르면 자세와 중량 설정법까지 자세히 정리된 글로 이동해요.
3대 운동 완성 체크리스트
근력운동의 기본, 부위별 핵심 운동 정복하기
A. 하체·전신 기본 운동
| No. | 체크리스트 |
|---|---|
| 1 | ☐ 스쿼트하체 전체와 코어를 동시에 키우는 가장 기본적인 운동이에요.💡 초보자 기준 3세트 x 10~12회로 시작해보세요. |
| 2 | ☐ 데드리프트등·엉덩이·햄스트링까지 전신을 쓰는 운동이라 효율이 높아요.💡 허리가 아닌 엉덩이 힌지 동작으로 들어올리는 게 핵심이에요. |
| 3 | ☐ 레그프레스무릎 부담이 적어 스쿼트가 아직 부담스러운 분들에게 좋은 보조 운동이에요.💡 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 각도를 조절하세요. |
B. 상체 부위별 운동
| No. | 체크리스트 |
|---|---|
| 1 | ☐ 벤치프레스가슴을 키우는 대표적인 상체 운동이에요.💡 봉을 가슴 중앙까지 내렸다가 밀어올리는 궤도를 지켜보세요. |
| 2 | ☐ 오버헤드프레스어깨를 넓혀주고 상체 라인을 잡아줘요.💡 허리를 과하게 젖히지 않도록 코어에 힘을 주고 진행하세요. |
| 3 | ☐ 바벨로우등 근육을 키우고 굽은 자세를 교정하는 데 도움이 돼요.💡 상체를 45도 정도 숙인 자세를 유지한 채 당겨보세요. |
| 4 | ☐ 딥스가슴과 삼두근을 동시에 강화할 수 있어요.💡 가슴 위주로 자극하려면 상체를 앞으로 숙이고 진행하세요. |
TIP스쿼트·데드리프트·벤치프레스 3가지만 꾸준히 해도 기본기는 충분합니다. 나머지는 부위별 보완 운동으로 천천히 추가하세요.
자주 묻는 질문
Q. 헬스장 없이 3대 운동을 할 수 있나요?
A. 스쿼트와 데드리프트는 맨몸이나 배낭에 무게를 채워서도 연습할 수 있지만, 정확한 중량 운동을 위해서는 헬스장 기구나 홈짐 바벨 세트가 필요해요.
Q. 몇 kg부터 시작해야 하나요?
A. 정해진 기준은 없어요. 빈 바벨이나 가벼운 덤벨로 자세부터 완벽하게 익힌 뒤 점진적으로 중량을 늘려가세요.
