두꺼운 등을 만들고 싶다면 시티드로우를 빼놓을 수 없어요. 케이블이나 머신으로 쉽게 할 수 있는 시티드로우의 올바른 자세를 살펴볼게요.
🧾 요약표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 운동명 | 시티드로우(Seated Row) |
| 주동근 | 광배근, 승모근, 능형근 |
| 난이도 | 초급~중급 |
| 추천 세트 | 3~4세트, 세트당 10~12회 |
| 필요 장비 | 케이블 머신 또는 로우 머신 |
🏋️ 시티드로우란?
앉은 자세에서 손잡이를 몸 쪽으로 당기는 운동으로, 등 중앙부와 자세 교정에 중요한 근육을 골고루 발달시킬 수 있는 운동이에요.
✔️ 올바른 자세
- 무릎을 살짝 굽히고 허리는 곧게 세운 상태로 시작
- 팔꿈치를 몸통에 붙이듯 뒤로 당기기
- 가슴을 살짝 내밀며 견갑골을 모아준다는 느낌으로 당기기
- 당긴 후 천천히 제자리로 돌아오며 광배근 신장 느끼기
📌 흔한 실수
- 상체를 앞뒤로 크게 흔들며 반동을 이용하는 경우
- 어깨를 위로 으쓱하며 승모근 위주로 당기는 경우
- 팔로만 당기고 등 근육 개입이 부족한 경우
📝 자세 교정 효과
시티드로우는 굽은 등과 거북목 개선에도 도움이 돼요. 견갑골을 모으는 동작이 흉추 신전을 유도해 자세 교정 운동으로도 활용돼요.
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❓ 자주 묻는 질문
초보자도 바로 할 수 있나요?
네, 가벼운 중량부터 시작해 자세를 먼저 익히는 것이 좋아요.
허리가 아픈데 해도 되나요?
허리를 곧게 세운 상태를 유지해야 하며, 통증이 있다면 무게를 낮추고 자세부터 점검하세요.
랫풀다운과 뭐가 다른가요?
랫풀다운은 위에서 아래로, 시티드로우는 수평으로 당기는 운동이라 등의 다른 부위를 자극해요.
그립을 바꾸면 효과가 다른가요?
와이드 그립은 등 상부, 내로우 그립은 광배근 하부와 이두근에 더 집중돼요.